Три найкращі вправи для тренування вдома

Присідання з власною вагою або з гантелями

Ця вправа тренує і ноги, і сідничні м’язи. Зробіть перший підхід без ваги. Якщо вийшло виконати 15 повторень з хорошою технікою, спробуйте виконати другий і третій підхід з гантелями або гірей. Багато сперечаються з приводу оптимальної глибини приседаниий.

Правильне рішення тут залежить від гнучкості і мобільності ваших суглобів. Спробуйте зняти на відео, як ви присідаєте до максимальної глибини. Встановіть Камеру так, щоб вона знімала вас збоку. Та глибина, на якій почнеться «клювок» тазом або відрив п’яток від підлоги, є неприпустимою.

Важливо розуміти, що і надмірне, і недостатнє навантаження не підуть на користь. Якщо ви переборщите з навантаженням, то м’язи отримають таку сильну травматику, що ви зведете весь прогрес до нуля. Організму ледь вистачить сил відновитися до колишнього рівня підготовки після такої вбивчої «тренування». Робота упівсили хороша тільки для новачка. Тільки подолання опору дасть вам ті плюси, на які розраховують любителі спорту і фізкультури.

Віджимання від підлоги з додатковим обтяженням

Це вправа просто легендарне, тому деякі всерйоз розраховують накачати м’язи одними віджиманнями. Це мало у кого виходить з тієї причини, що навантаження підбирається неправильно. Виберіть такий вид віджимань, з яким вам буде комфортно виконати розминку. Нехай це будуть віджимання від стіни або від дивана, – соромитися нічого.

Потім збільшуйте складність. Спробуйте віджатися повноцінно, в упорі лежачи. Але не торкайтеся грудьми підлоги! Почніть з віджимань на половину глибини (амплітуди руху). Коли ви зможете виконати три підходи по 15 повторень, потрібно буде перейти на наступний рівень.

Я б нікому не радив торкатися грудьми підлоги, краще покласти на підлогу невелику подушку або книгу і віджиматися до торкання цього предмета, – так ви вбережете плечові суглоби від травм.

Це вправа володіє середньою складністю і середньою ефективністю. З допомогою віджимань ви зможете отримати тонус м’язів, поліпшити свою форму до рівня початківця спортсмена. Також ви зможете підвищувати витривалість в віджиманнях до нескінченності, але м’язи від цього не виростуть.

Якщо у Вас є мета накачати грудні м’язи, потрібно навчитися віджимань з обтяженням на спині. Це може бути рюкзак з вантажем або навіть ваша дитина. Пам’ятайте, що перед тим, як переходити до таких віджимань, вам потрібно вийти на рівень виконання 15-25-ти віджимань з ідеальною технікою. Перед підходом з вагою розігрійте м’язи. Наприклад, отожмитесь без додаткового обтяження два підходи по 12 разів.

Підтягування на турніку з додатковою вагою

Це вправу ще більш популярний, ніж віджимання. Можливо, це тому, що воно найважче. Всі знають, що підтягуватися 20 разів з ідеальною технікою – це відмінний результат! От тільки далеко не кожен зможе досягти такого результату. Так буває тому, що багато люди жадібні і відразу намагаються навчитися підтягуватися з власною вагою. Це також безглуздо починати освоювати жим штанги лежачи відразу зі ста кілограмів!

Навчіться підтягуватися з гумовою стрічкою. Це далеко не так легко, як може здатися. Підберіть стрічку, яка дозволить вам виконати сім-вісім повторень з відмінною технікою і виконайте від трьох до шести підходів. Займайтеся регулярно і пробуйте стрічки різної товщини, щоб виконувати 5 підходів по 4 повторення або 4 підходи по 10. Урізноманітніть і варіює навантаження, і скоро ви почнете проводити деякі тренування взагалі без підтримки або навіть з додатковою вагою.

Чому саме ці три вправи я назвав кращими? Та тому, що в них задіяні майже всі м’язи людського тіла, і вони здатні змінити вашу фігуру на краще за умови регулярної прогресії навантажень!

В даний момент я даю поради щодо тренувань безкоштовно тільки в моїй групі для телеграм і в моїй групі . Тут зібрані , а тут про тренуваннях зі мною.

Ви можете підписатися, почекати відкриття чергової теми з відповідями на ваші запитання і отримати докладну консультацію в аудиосообщениях особисто від мене.