Тренування вдома: максимально ефективно і грамотно
Більшість тренуються в тренажерках і вдома, згідно поширеній думці і стереотипів вважає, що існує тільки ДВА типи тренінгу: «фул баді» (від англ. «full body» – все тіло) і «спліт» у його незначних варіаціях.
Тобто, фуллбади – коли за одне тренування Ти даєш навантаження відразу всім основним м’язів і груп м’язів, потроху. А «спліт» – це поділ цих м’язових груп по тренувальним днях: як правило, це нехитрі схеми типу «груди+біцепс», «спина+трицепс» та інші каліфорнійські напрацювання качків-хіміків під керівництвом Джо Вейдера.
Абсолютно нічого не маю проти таких сплитов, кому подобається – так на здоров’я! Сам я їх використав, будучи ще 22-х річним пацаном, так як ніякої іншої перекладної літератури, журналів і зрозумілих рад у питаннях тренувань просто не було. Крім описів вольовий гімнастики Анохіна, вправ з гирями і ланцюгами Самсона і окремих статей по “радянському атлетизму”.
Тому більшість любителів заліза і намагалися тренуватися сплитам профі-білдер, захимиченних по самі брови – всі 90-ті і навіть початок 2000-х.
Тоді це було, хоча б, зрозуміло – інша інформація просто відсутня. Але, і сьогодні в тренажерних залах новачки і навіть ті, хто тренується вже за 2-3 роки примудряються продовжувати це «мракобісся» часто-густо!
Насправді, існують дуже ефективні схеми, що використовують принцип і фул-баді і спліта. Такі своєрідні «напів-спліт. напів-фуллбади»))). Але про них пізніше.
Ну да ладно. Такі заморочки характерні для юних і молодих, тим кому сьогодні – по 20-30 років. Ми з Тобою, дорослі чоловіки. Думають, що вміють аналізувати і вникати в інформацію і свій досвід. І не бажаючі тупо просирати своє цінне здоров’я на усі ці підліткові схеми, «рекорди» і розводи від китів індустрії спорт-пита з мотиваційними роликами спонсоровані ними профіків-хіміків.
Ми з Тобою – «натурали»! )))) І нам категорично не можна що-небудь подібне творити над власним організмом!
Тренування нам потрібні з двох причин:
1) Укріпити і тримати в тонусі свої м’язи, суглоби, зв’язки. І позбутися зайвого підшкірного та вісцерального жиру. В розумних межах (так як жири важливі для синтезу тестостерону).
2) По-можливості стимулювати власний організм (його гормональну систему) на вироблення та підтримання більш-менш нормального рівня гормонів, просто НЕОБХІДНИХ для чоловіка: тестостерону (вільного), гормону росту і створити умови для оптимального співвідношення тестостерону і естрадіолу (жіночого гормону) в нашій крові.
Ну, і звичайно від «бонусу» виглядати підтягнуто у свої роки – ми теж не відмовляємося! Це також важливо. Це – Твій емоційний настрій, почуття мужика» по життю.
Починати тренить тіло все-таки КРАЩЕ з фуллбади. Так як, на початковому етапі Тобі дуже важливо напрацювати моторику рухів, правильне дихання, і привчити м’язи і зв’язки до посильним для них стресових навантажень.
Ці навантаження будуть дуже адекватними, що дозволить Тобі втягнутися в регулярні тренування. І отримувати від них ЗАДОВОЛЕННЯ!
Так як, тільки з таким підходом, отримуючи кайф від того, що Ти робиш – не виникне бажання закинути «все це справа» після 1-2-х тижнів. Що, до речі, у новачків приходять у фітнес-зали відбувається найчастіше.
Надалі (приблизно, після 1-2-3-х місяців регулярних занять (це залежить особисто від Твоєї ступеня підготовленості і фізичного стану на даний момент) – ми трохи скоригуємо, змінимо традиційну схему «фул-баді» на більш просунуту і виправдану для натурального атлета.
Але, є головні принципи в тренуваннях натурала, яких ми з Тобою будемо весь час дотримуватися!
Ось ці ПРИНЦИПИ (і неважливо, чи займаєшся Ти в домашніх умовах або в тренажерному залі! ):
1) Одна м’язова група (або м’яз) тренується 1 раз в 4-5 днів. Тобто, між тренуваннями – інтервал відпочинку в 4-5 днів.
Наприклад: понеділок – п’ятниця, вівторок – субота і т. п. Пізніше я розповім, чому саме такий період відпочинку!
2) Тренінг (в спліті) можна будувати за двома принципами: на «м’язи-антагоністи» або на «жимові» і «тяглові». Сам я віддаю перевагу вже кілька років схему саме «м’язи-антагоністи». І пізніше також докладно поясню, чому.
Але! Аналогічний принцип НАЙКРАЩЕ використовувати і в фул-баді!
Тобто, чергувати вправи на м’язи-антагоністи: груди – спина, біцепс-трицепс, квадріцепс-біцепс стегна, прес-розгиначі спини.
3) Основа тренування (98 %) – це багато-суглобові вправи, що включають основні «робочі» м’язові групи і м’язи-стабілізатори (прес, розгиначі спини і бічні м’язи кора). Поширена назва таких багато-суглобових вправ – «базові» (а одне-суглобові – «ізолюючі»), хоча це, м’яко кажучи, невірно!
І є чисто «базові» вправи, наприклад, для найширших м’язів спини, які є одне-суглобовими. В них працює тільки один суглоб (плечовий). Так що, до біса ці стереотипи! Не важливо, як це називати – головне, щоб було ефективно!
4) Початківцям і новачкам (до 1 року) – ніяких «сплитов», тільки тренування в стилі «фул-баді»! Дуже ПОСТУПОВО збільшувати навантаження у вигляді кількості підходів, і в останню чергу – за рахунок ваги снарядів! Спочатку потрібно відпрацювати правильну техніку виконання вправ! Відпрацювати траєкторію рухів у них. Вага снарядів, сам по собі, при «кострубатою техніці» і дурному, надмірному за обсягом, тренінгу – тільки на шкоду!
5) Будь-яка тренування має починатися з прогріву КОРА – м’язів-антагоністів: прес і розгиначі спини, тобто опрацювання м’язів стабілізаторів кора! Необхідно зміцнювати їх постійно: вправа на прес + розгиначі спини (в экстензиях). Так як, м’язи кора – це ОСНОВА підтримки Твого хребта!
6) Тренування в фуллбади краще проводити за принципом «зверху – вниз» (з верхньої частини тіла – до ніг), інакше після декількох підходів і 1-го або 2-х важких вправ на ноги, ти просто будеш відчувати сильну втрату сил і легку глікемію. Оскільки, робота на ноги призводить до зменшення кисню в крові і легкої глікемії (через активного дихання) і частково до «кисневого голодування».
Після трену ніг вже дуже непросто продовжувати повноцінно тренувати спину, груди або дельти. Краще починати з вправи на груди, за ним – на спину (тобто, чергувати м’язи-антагоністи). Це дозволить зменшити перерви на відпочинок і зайве закислення в працюючих м’язах.
7) Максимум – це 1-2 вправи на ОДНУ м’язову групу! Не більше!
8) Схема тренування «фул-баді»: Груди – Спина – Дельти – Біцепс – Трицепс, потім – ноги: Біцепс стегна (для стабілізації колінного суглоба, прогрів м’язів і зв’язок) – Квадріцепс стегно – Гомілка. Тренування ніг починати саме з біцепса стегна!
І закінчити тренування «прокаткою» тіла (спини, сідниць, ніг) на миофасциальном валику.
9) Тренуватися початківцям – не більше 2-х разів на тиждень. Потім, після 1-го місяця, перейти на 3-х денний тренінг за тижневий цикл, тобто 3 рази в тиждень. Але, вже з варіацією вправ у фул-баді!
10) Ніяких «відмов» у виконанні вправ! Закінчуй жати/тягти/присідати/піднімати за 2-3 повторення до максимуму! ДО того моменту, коли твої м’язи вже просто не зможуть зробити ні одного навіть половинчастого руху!
Натуральному качку, та ще й починаючому – категорично НЕ потрібна робота «у відмову»! Це лише призведе до тривалого застою в результатах, м’язи рости і прогресувати не будуть, погіршиться загальний стан і пропаде бажання тренуватися взагалі!
Зарубай собі на носі – ніяких «відмов»! Забудь цю нісенітницю відразу! Відчуваєш, що Тобі важко – закінчуй вправу і не намагайся до упору вичавити ще один-пол рази!
І вже, тим більше, не сприймай відео-мотивашки від американських профі в Ютубі, нашпигованих фармою, за заклик до дії! Це НЕ для Тебе і не про тебе», усвідом відразу!
11) І запам’ятай! Немає нічого сильнішого, знижує Твій тестостерон – як важкі надмірні за обсягом і часу тренування або Твій рівень життя (алкоголь, звички харчування, відсутність нормального регулярного сексу).
12) М’язи рахувати не вміють, їм без різниці – скільки повторень в підході Ти робиш: 6-8, 10-ть, 12-15 або 20-ть!
Вони сприйнятливі тільки до часу під навантаженням! І ідеальним таким значенням (часом під навантаженням) для реакції м’язів є тривалість сету (підходу) в 30-40 секунд.
А це як раз, при правильному виконанні вправ і відповідає в середньому 12-15 повторень! Саме в цей проміжок часу при різному темпі виконання вправ відбувається печіння (закислення) м’язи.
І для «натурала» ДУЖЕ ВАЖЛИВО не доводити м’язи до надлишкового закислення і до «відмови»!
І нам, чоловікам у віці від 40 і старше – НАЙКРАЩИМ будуть адекватні навантаження, без натуживаний і затримок дихання. Такі, з якими справляються наше серце, суглоби і гормональна система!
І робота «у відмову» нам, за визначенням, КАТЕГОРИЧНО протипоказана!
Отже, ось тренувальна схема за принципом «фул-баді», яку я Тобі рекомендую:
1) Грудні м’язи: віджимання від підлоги – 1 сет х 10. 12. 15 повторень (скільки можеш).
(*або віджиманняміж стільцями, з опорою ногами об підвіконня або інший стілець, край дивана) – тут враховуй саме Твій фізичний стан і можливості. До речі, якщо віджимання від підлоги з правильною технікою даються Тобі легко – здійснюй їх з гумовою стрічкою-амортизатором, через спину (затискаючи краю стрічки в руках). Так навантаження буде відчутно більшою!
2) Спина – підтягування (якщо турнік Тобі знайомий і можеш зробити хоча б кілька підтягувань). Якщо є турнік на вулиці у дворі, можна також навчитися підтягуватися або збільшити результат – за допомогою гумової стрічки-амортизатора). Якщо цікавить ЯК – я опишу в подальших статтях, розміщу
Якщо підтягування поки не даються, Тобі це складно – роби
Тягу сидячи з гумовою стрічкою або універсальним трубчастим еспандером. Так-же, 1 (один) підхід на 12-15 повторень.
3) Дельти (плечі), задні пучки – підйоми рук вгору з гумовим трубчастим амортизатором (еспандером).
1 сет х 12-15 повторень.
4) Дельти, середні пучки – тяга (підйоми ліктів угору) з гумовою стрічкою.
1 підхід х 12-15 повторень.
5) Брахиалис (м’яз, розташована під біцепсом) – підйоми в стилі «молоток» стоячи, з гумовою стрічкою або зворотним хватом з трубчастим амортизатором-еспандером.
1 сет х 12-15 повторень.
6) Трицепс – віджимання від лави (або від стільця, спинки дивани/ліжка) з опорою ногами на стільці.
1 сет х 12-15 повторень.
7) Біцепс – підйоми на біцепс стоячи, з гумовим трубчастим еспандером.
1 сет х 12-15 повторень.
8) Ноги (біцепси стегон) – «румунська» тяга, з гумовою стрічкою-амортизатором.
1 сет х 12-15 повторень.
9) Ноги (квадрицепси стегон) – присідання з гумовою стрічкою.
1 сет х 12-15 повторень.