Що відбувається з організмом, коли ви робите перерву в тренуваннях?

Якщо ви зрідка зневажаєте спортзалом, то не варто хвилюватися, – зрештою, іноді організм потребує відпочинку і відновлення.

Але, якщо пауза між тренуваннями триває більше тижня, то вам доведеться визнати відступ в термінах фізичної форми на крок назад.

Як швидко ви будете втрачати форму?

Коли ви призупините тренування, швидкість втрати форми буде залежати не тільки від того, скільки часу ви провели за межами спортзалу.

Загальний фізичний стан і тип тренування, яку ви пропускаєте, буде також впливати на втрати, каже , сертифікований лікар спортивної медицини з Hoag Orthopedic Institute в Ірвіні, штат Каліфорнія.

Результат в жимі лежачи, наприклад, впаде в рази більше, ніж в будь-якому іншому вправі.

Як правило, чим краще була фізична форма, тим менше часу потрібно м’язам на відновлення.

Організм людини не любить змін. Він постійно намагається досягти гомеостазу. Тому, чим довше ви тренуєтеся (і чим краще підготовлені фізично), тим більше часу буде потрібно вашому організму, щоб сказати:

Я думаю, м’язи нам більше не потрібні.

Якщо з моменту припинення тренувань пройшла лише тиждень, не панікуйте. Незалежно від стажу тренувань, організму необхідно більше семи днів, щоб значно послабшати.

Але що відбудеться за два тижні простою? Тут вже гірше.

Дослідження, в журналі Journal of Applied Physiology, показало, що припинення тренувань всього на 14 днів може значно погіршити тренованість серцево-судинної системи, знизити м’язову масу і чутливість до інсуліну.

При цьому, щоб повністю втратити форму, буде потрібно ще два місяці.

Витривалість проти сили: що ви втратите?

Організм буде реагувати по-різному. Все залежить від того, пропускаєте ви витривалісні або силові тренування, каже спортивні фізіолог і тренер , M. S. , C. S. C. S. , і це тому, що в м’язах є м’язові волокна I типу (повільно скорочуються) і II типу (швидко скорочуються).

Перший тип волокон відповідає за показники витривалості, а другий є більш потужним, “швидко скорочуються, властивості якого і роблять можливими високоінтенсивні вправи або силові тренування.

У повсякденній діяльності (наприклад, ходьба, спілкування, сидіння за столом та ін), працюють в основному волокна першого типу, але вам доведеться добряче напружитися, щоб підключити волокна другого типу.

Тому, коли ви робите перерву у тренуваннях, волокна першого типу все ще використовуються, що запобігає їх деградацію. Якщо ви не тренуєтеся, то деякі швидко скорочуються волокна можуть використовуватися рідко або не використовуватися взагалі.

Це пояснює, чому волокна другого типу атрофуються швидше, ніж волокна першого типу. Іншими словами, результат в жимі лежачи впаде в рази більше, ніж час пробіжки кілометра.

Після перерви в силових тренуваннях або високоінтенсивних інтервалах ви помітите велику різницю, коли, нарешті, повернетеся в спортзал. Втім, і витривалі атлети не знаходяться в повній безпеці.

Як пояснює Монтенегро, при регулярній кардіонагрузки, другий тип м’язових волокон поступово змінюватися від типу IIx до типу ІІа.

Волокна типу IIa є ключовими для показників витривалість: вони потужні, але не виснажуються так швидко, як волокна IIx, тобто вони здатні підтримувати тривалі забіги.

Коли ви робите перерву в довгих забігах або заїздах, то починається зворотний процес – відсотковий вміст волокон типу ІІа зменшується, а волокон IIx збільшується.

Перерва – це не так вже й погано

Знайте, що

час від часу пропускати тренування корисно.

По суті справи, якщо ви наполегливо та регулярно тренуєтеся, то перерва може допомогти поліпшити силові показники, якість м’язів і аеробну витривалість, вважає сертифікований фахівець з силової та кондиційної підготовки , асистент головного редактора журналу Strength and Conditioning Journal.

Дні відпочинку можуть поліпшити і ментальні показники. “Вашому організму і розуму необхідно час, щоб відновитися для загального здоров’я та з метою досягнення оптимальної результативності”, – говорить доктор Тинг.

“Якщо це не усвідомлювати і тренуватися занадто інтенсивно, то може настати перевтома, що як не дивно, веде до зниження ефективності до так званого синдрому перетренованості. “

Якщо у вас все болить протягом більше 72 годин після тренування, ви відчуваєте себе погано, або тренувальний прогрес застопорився, можливо, настав час для перерви в тренуваннях.

Скільки він може тривати?

“Не існує жорстких фіксованих правил щодо того, скільки має тривати “перерва” у вправах”, – говорить доктор Тинг.

“Він може тривати кілька днів, але важливо також розуміти, що перерва може досягати одного-двох тижнів без якого-небудь значного збитку або втрат напрацьованих спортивних досягнень”.

Просто пам’ятайте, що перерва в тренуваннях не прирівнюється (і не повинен) до валяння на дивані і перегляду фільмів.

“Легка фізична активність, не має відношення до вашого типовому тренувального режиму, чи то йога, тривала прогулянка або повільна поїздка на велосипедах, може бути частиною ‘перерви'”, – говорить Тинг.

Як повертатися до тренувань

В залежності від того, скільки часу тривала перерва – і наскільки ви були активні, – можливо, ви не захочете стрімко пірнути в тренування, а віддасте перевагу обережно влитися в процес.

Якщо ви взяли більше ніж пару тижнів відпочинку, то, мабуть, помітите деякі зміни. Через місяць або більше, ви напевне захочете почати з менш інтенсивною версії вашої звичайної тренування”, – говорить Тинг.

“Найголовніше – не працювати на повну потужність протягом першого тижня”, – говорить доктор Шонфельд.

“Виберіть вагу, з яким ви зможете в підході зупинитися за кілька повторень до відмови. На наступному тижні ви вже повинні бути готові до тренувань на своєму попередньому рівні при умові, що причиною простою була не хвороба або травма”.

При цьому, якщо ви збираєтеся повернутися до бігу, починайте з темпу, при якому біг буде комфортним, а ви будете в змозі вимовляти короткі фрази в процесі. Після закінчення тижня, спробуйте збільшити швидкість.

Можливо, вас буде засмучувати тренування не з максимальними зусиллями, але тільки поетапно відновлюючись, можна запобігти травми.

Найгірший варіант: ви приходите в спортзал через місяць перерви, намагаєтеся виконати присідання з “звичної” навантаженням і ушкоджуєте спину. Здрастуй, ще один місяць простою.

На щастя, коли мова заходить про повернення колишньої форми, на вас починає працювати м’язова пам’ять,

– каже Шонфельд.

Існує два аспекти м’язової пам’яті. Один включає в себе здатність виконувати рухи узгоджено.

Думаєте, чому перше повторення в жимі лежачи виглядало так недбало? Це тому, що ваш організм згадував, які м’язові волокна необхідно задіяти, а які ні, щоб правильно виконати вправу.

• По темі:

Другий компонент м’язової пам’яті включає клітини. “М’язи мають сателітні клітини – в основному м’язові стовбурові клітини, які допомагають підвищити синтез протеїну. Тренування з обтяженням збільшують кількість клітин-сателітів, і ці зміни зберігаються на багато років”, – пояснює Шонфельд.

“Тому, навіть якщо м’язи втрачають форму з-за простою протягом багатьох років, людина може знову знайти втрачену м’язову масу набагато швидше після тривалої перерви”.

Висновок

Питання про те, скільки часу вам знадобиться для відновлення, дуже індивідуальний і залежить від багатьох факторів, але за великим рахунком повернення бойової форми можна очікувати через лічені тижні.