Спорт

Програма тренувань для м’язів преса: анатомія + вправи

admin

Оскільки тепла погода наближається, величезна кількість людей мчать у тренажерні зали в пошуках тих самих шести кубиків. Переважна більшість не цікавлять їх інші частини тіла. Вони хочуть тільки рельєфний прес. “Я хочу тільки тренувати свій прес і нічого більше”. Якби мені давали по десять рублів кожен раз, коли я це чую, я був би олігархом.

Прес – м’язи живота

М’язи преса між низом грудної клітки і верхньому тазу. Вони підтримують черевну порожнину, утворюючи її стінки. Бічні м’язи живота являють собою, що лежать один на одному, три широких м’язових пласта.

Зовнішній косий м’яз – сама поверхнева з усіх трьох широких м’язів живота. Скорочуючись з одного боку, обертає тулуб в протилежну сторону. При двосторонньому скороченні опускає ребра. Згинає хребет.

Внутрішній косий м’яз – знаходиться під зовнішнім м’язом. Скорочуючись одного боку, обертає тулуб у свій бік. При двосторонньому скороченні внутрішні косі м’язи згинають хребет.

Поперечна м’яз – розташована під внутрішній косий м’яз живота, являє собою тонку м’язово-сухожильну пластинку з поперечним напрямком м’язових пучків, покрита власною фасцією.

У фітнесі пряма м’яз живота має майже максимальний пріоритет.

Пряма м’яз – парна плоска довга стрічкоподібної форми м’яз, широка і звужена вгорі, внизу розташовується збоку від серединної лінії. Вона бере участь у рухах, пов’язаних з нахилом корпусу. М’язи черевного преса постійно навантажені, так як вони стабілізують тулуб під час руху. Думка багатьох тренерів, що якщо ваш прес стане сильніше, то все тіло буде сильніше.

Важливі зауваження про яких ви не знали:

  • Многоповторные підходи мінімально зміцнюють м’язи преса
  • Не нехтуйте тренуваннями нижній частині спини
  • М’язи нижньої частини спини слабкі, тому що вони мало задіяні при слабкому пресі
  • Поперекове напругу можна знизити, якщо поставити ноги на підставку або закріпити
  • Тренування преса не зменшує жиру навколо талії
  • Нахили в сторони можуть розширити вашу талію
  • Вправи, як правило, стають безпечнішими, коли виконується в повільному темпі
  • Втягування живота не робить прес краще
  • Не тренуйте прес щодня
  • Щоб посилити прес потрібно додати до вправ обважнення
  • Прес в основному складається з повільних м’язових волокон, тому його можна тренувати частіше, ніж інші частини тіла
  • Прес – всього лише одна частина вашого тіла, не нехтуйте тренуваннями інших м’язів
  • Низький рівень підшкірного жиру визначають видимість преса
  • Переважна більшість рекламованих тренажерів для преса неефективні
  • Важливо тренувати черевну область, але настільки ж важливо тренувати низ спини.

Програми тренування преса

Типова програми тренування преса №1

Скручування в тренажері

2 підходи розминки по 12 повторень

2 підходи до відмови по 8-12 повторень

Скручування на верхньому блоці

1 підхід розминки по 12 повторень
2 підходу до відмови 8-12 повторень

Бічні скручування

1 підхід до відмови 12-20 повторень (для кожної сторони)

Повороти тулуба

2 підходи 30 + повторень

Важливе спостереження, що всі серйозні атлети рекомендується періодично виконувати вправу «вакуум». Воно допомагає контролювати м’язи преса на спортивних змаганнях і допоможе трохи зменшить талію.

Висновок

Дуже сподіваюся, що допоміг вам корисними порадами для тренування м’язів преса, використовуючи наведені в статті програми тренувань ви досягнете бажаних кубиків!